Verejné

Po pôrode Graf cvičení Pilates na zotavenie

Po pôrode Graf cvičení Pilates na zotavenie


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Metóda Pilates zameraná na popôrodné zotavenie odhaľuje fitnes program zameraný na svalové skupiny, ktoré počas tehotenstva a pôrodu trpia najviac. Jeho cieľom je dosiahnuť vyrovnanie a posturálnu stabilitu, ktoré boli ovplyvnené posunom ťažiska v prenatálnom období.

Školenie začína rebalancovaním a liečením tela, ktoré práve porodilo. Cvičenia postupne naberajú na obtiažnosti a intenzite a pomôžu vám schudnúť, znova potvrdiť svaly a získať pevnosť a stabilitu v jadre na dosiahnutie tela, ktoré ste mali pred tehotenstvom.

Prax Cvičenie pilates Môže vám pomôcť znížiť únavu, bolesti chrbta, zápchu, zadržiavanie tekutín, úzkosť a depresie. Používa sa na získanie sily a fyzickej vytrvalosti, zvýšenie energetickej hladiny, zlepšenie držania tela a vyrovnania tela, cirkulácie a celkového pocitu pohody. Cvičením cvičení Pilates si môžete vylepšiť sebaúctu, pretože lepším stavom tela získate sebavedomie.

Koncentrácia na posilnenie vašej fyzickej časti vám pomôže získať duševnú jasnosť a bude pre vás jednoduchšie nájsť rovnováhu vo vašom živote, pretože ste si našli trochu času pre seba. O tom, ako sa môže vaše materstvo zlepšiť, zistíte, keď si urobíte čas pre seba. Pamätajte, že s cvičením môžete začať šesť týždňov po pôrode, nie skôr.

1. Dýchacie cvičenie. Používa sa na relaxáciu, zlepšenie obehu a koncentrácie. Ľahnite si na podložku s plochým chrbtom, stabilizujte panvu a pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe, na šírku bokov. Ruky si zľahka opierajte o rebrá a dotýkajte sa končekmi prstov. Zhlboka sa nadýchnite nosom, pretože cítite, ako sa vaše pľúca a rebrá rozširujú. Vydýchnite ústami, vytlačte všetok vzduch, pocítite, ako sa rebrá (a prsty) opäť spoja. Cvičenie opakujte päťkrát.

2. Natiahnutie hrudníka. Zlepšuje stav krčných stavcov a tonizuje svaly hrudníka a chrbta. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov. Počas celého pohybu natiahnite dlhý krk a pozerajte sa priamo pred seba. Spojte ruky za chrbtom a dlane držte pohromade. Jemne zdvihnite ruky za telo. Vystúpte tak ďaleko, ako môžete, pričom ramená držte nízko. Vykonajte jemný strečing a pózu držte desať. Uvoľnite sa a opakujte. Ak máte bolesti ramien, toto cvičenie nerobte.

3. Stredné začlenenie. Posilnite horné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy roztiahnite na šírku bokov. Ruky majte natiahnuté s rukami pozdĺž tela, na podlahe. Sťahujte brušné svaly a pri výdychu zdvihnite hlavu a plecia od zeme. Vaše ruky sa prirodzene zdvihnú zo zeme, keď sa začnete zrolovať. Pozerajte sa v smere na brucho a končekmi prstov sa snažte natiahnuť. V tejto pozícii vydržte päť. Pri zostupe sa nadýchnite. Keď narazíte na zem, vydýchnite. Určite si nezaťažujte krk ani hrudník. Cvičenie opakujte päťkrát, postupne sa zvyšuje na desať.

4. Kruhy jednej nohy. Posilňujú a stabilizujú boky, predlžujú a zoštíhľujú nohy. Slúži na tónovanie niektorých vašich nepoddajných oblastí, ako sú zadok, nohy a brucho. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenými rukami po stranách. Narovnajte ľavú nohu a pravú nohu zdvihnite smerom k stropu. Hlavu držte dole. Pravú nohu vykrúcajte od bokov v kruhoch, najskôr nohou prechádzajte cez telo a potom dole, von do strany a hore. Začnite a ukončite kruh chodidlom tesne nad brušným gombíkom, v strede tela. Nohu udržujte pružnú a boky ukotvené k podložke pomocou brušných svalov. Cvičenie opakujte päťkrát a potom ďalších päť v opačnom smere.

Úprava cisárskym rezom: je veľmi dôležité, aby ste mali chrbát rovný a tesne pri zemi. Ak nemôžete, začnite cvičením s jednou nohou ohnutou a chodidlom položeným na zemi, zatiaľ čo druhou nohou sa venujte kruhom.

5. Dve nohy vystreté. Týmto cvikom sa posilňujú dolné brušné svaly. Pomôže vám redukovať črevá a tonizovať svaly. Dajte sa na podložku, ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu a lakte smerujú k boku, zdvihnite hlavu a bradu prsa prštekujte. Natiahnite nohy a vyrovnajte ich tak, aby smerovali k stropu, a držte ich v polohe Pilates. Zatiahnite bruško, nadýchnite sa a obe nohy sklopte k sebe. Posuňte ich čo najviac bližšie k podložke bez toho, aby ste si nechali chrbát oddelený od podložky. Vydýchnite a prineste nohy späť hore. Cvičenie opakujte päť až desaťkrát. Úprava: Ak máte bolesti v krížoch, držte nohy vyššie, mierne pokrčené kolená alebo si dajte ruky pod zadok.

Úprava cisárskym rezom: Toto cvičenie nerobte, kým sa úplne nezotavíte.

6. Zdvíhanie kufra. Posilňuje hornú časť tela. Ľahnite si na brucho, nohy spojte spolu s tvárou vedľa podložky. Ruky si položte vedľa ramien a pokrčte lakte, aby vaše ruky spočívali vedľa tela. Stále držte lopatky ťahané k spodnej časti chrbta a vyvýšené brušné svaly. Opatrne zdvihnite trup a ruky z podložky a držte ich päť. Nepoužívajte ruky, aby ste sa tlačili hore. Pomaly zostupujte. Nezabudnite viesť vzostup hornou časťou hlavy, predĺžením tela v protiklade s vyvýšením hlavy.

Úprava: Toto cvičenie môže byť spočiatku nepríjemné, ak je váš hrudník opuchnutý alebo citlivý, alebo vás bolia kríže. Ak je to váš prípad, zatiaľ to preskočte.

Marisol Nové. náš web

Môžete si prečítať viac podobných článkov Po pôrode Graf cvičení Pilates na zotavenie, v kategórii popôrodné na mieste.


Video: Pilates pre mierne pokročilých (Smieť 2022).


Komentáre:

  1. Walden

    neuvedomujem si

  2. Dogor

    Podľa mňa robíš chybu. Dokážem obhájiť svoju pozíciu. Napíšte mi na PM, porozprávame sa.

  3. Haldane

    Vraj vám to povie zle.

  4. Tadeo

    Vynikajúci

  5. Lorance

    Odporúčam vám vyhľadať webovú stránku s článkami na tému, ktorá vás zaujíma.

  6. Arav

    Exclusive deliberation, in my opinion

  7. Aconteus

    I am also worried about this question.



Napíšte správu